内容简介：

这是一篇讲如何养成早起习惯的文章。 通过早起，理顺工作、生活，增强对生活的控制。

文章的实操性很强，有很多好用的小技巧。

对我个人最有用的2点：

① 关于冥想：冥想不过是一个让你认识到你真正自我的工具——那不是你创造的，也无需你去创造，因为你本就是它。你与之共生，你就是它

② 子弹日记：如何通过子弹日记，抓住工作、生活的要点，避免眉毛胡子一把抓。

全文比较长，6929字，很值得阅读。可以先收藏，抽出15分钟的时间，去阅读。

PS：我有一个免费的早起交流群，对早起感兴趣的朋友，加我薇芯，我拉你。

本文原作者：尼拉米特拉·雷迪 （Neeramitra Reddy），叶赛文编译。

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正文

一个真实、科学的、可定制的，以及被我反复验证的早起方案

这不是你听过的有关早起的陈词滥调的文章。

这是我在Reddit网站上探索了两年半，尝试了20多种例行程序后得出的结论——然后用了6个月的时间去完善和系统化。

这个早起习惯如此有效，以至于现在我每天唯一的任务就是完成它——其他一切都会自动落到位（你很快就会明白为什么）。

我没有在开玩笑。这个早起习惯是我从“沉迷于刷手机”到“一天完成一个星期的工作量”之间的唯一区别——已经测试过无数次了。

在吹嘘这么多之后，我不会只告诉你五个陈词滥调的习惯，然后加入一些研究就完事了。相反，我会……

• 讲解这个例行程序强大效果的五维核心理念。
• 深入每一个元素，分享——科学依据、从初级到高级的进阶方案，以及如何定制。
• 列出三个可以“超越”基础例行程序的强化方法。
• 分享三个在你忙碌、懒惰或匆忙时的缩减方案——并解释缩减的逻辑。
• 最后给出一个9周的路线图，帮助你不感到压力地将这个日常融入生活。

这个早起习惯没有什么神奇之处。

它只是捕捉、利用和放大早起固有的力量——那种我们的手机让我们失去的、如同神一样的专注和动力。

这个早起习惯极大地改善了我的生产力、身心健康和幸福感。

我希望它对你也有同样改变生活的效果。在我们开始之前，有几点需要注意：

• 不要重新排列这个例行程序的步骤——每一步都会为下一步提供能量和便利，从而产生强大的协同效应。打破这个协同效应会削弱日常的效果——也会让它更难坚持下去。
• 这篇文章很长，我不建议你快速浏览——细节、定制和进阶方案同样重要。如果你现在没有15分钟的时间，就先把这篇文章加入书签，以后再回来看。
• 这不是一成不变的例行程序——它是一个灵活、可定制的系统。用缩减和定制方案来调整日常，使其适应你的生活和需求。然后，按照进度和路线图，以你自己的节奏来建立它。
• 下面的目录不是给初次阅读者看的——它是为了方便你在之后回看和查阅这篇指南。

免责声明：我不是认证的健康/心理健康专家——我所有的知识都来自自我实验、个人经验和研究。如果需要，请咨询医生或精神科医生，以确保这个日常适合你。

这个例行程序建立在五个关键维度上

工作、身体、心灵、呼吸和灵魂。

“

注：我说的“灵魂”不是死后会飘出身体的那种白色幽灵，而是我们通常称之为内心声音、良心或直觉的那个东西。”

大致说来，在高层次上：

• 心灵 + 身体 > 工作 — 比如科比·布莱恩特在训练中察觉到篮筐有点偏就是个很好的例子。
• 呼吸 + 心灵 > 身体 — 像李小龙的一寸拳和温·霍夫在北极赤身潜水就证明了这一点。
• 灵魂 + 呼吸 > 心灵 — 越南僧侣光德火化自己时坐得像雕像一样就证实了这一点。

所以，灵魂 > 呼吸 > 心灵 > 身体 > 工作。

但是社会却崇尚工作，忽视身体，压迫心灵，浅呼吸，还假装灵魂不存在！

通过按顺序唤醒身体、心灵、呼吸和灵魂，我们的日常活动可以发挥最大的协同作用，并让每个习惯都为下一个习惯奠定基础。

第0步——被现代社会忽视的不起眼习惯

没有良好的睡眠，再好的早起流程也是无用的。

社会美化了午夜的拼搏、凌晨的派对和早上五点的清晨，我们成了一个缺乏睡眠的社会。

其效果远非光鲜——疲劳、记忆模糊、易怒、荷尔蒙紊乱、注意力不集中、肥胖、高血压、焦虑，甚至死亡风险。

经历了两次严重的失眠后，我深刻地认识到睡眠的重要性。

我修正了我的睡眠习惯，并总结出了一份免费的清单，下面是其中9个最好的建议：

• 不论是晚上7点还是12点，每天都要在相同的时间入睡和起床，以调整你的生物钟。确保睡足7到8小时。
• 临入睡前一个小时，避免使用电子屏幕，因为它们的蓝光会干扰睡眠激素。换成看书或者用柔和灯光的Kindle。
• 建立一个宁静的夜间习惯——读些轻松的小说。和家人聊聊天。往脸上泼冷水。冥想。写日记。进行Ujjayi式箱式呼吸。
• 避免在临入睡前两小时内吃油腻食物——它会导致胃活动、胃灼热和胃酸反流，从而影响睡眠。
• 下午2点以后不要摄取咖啡因——因为它在摄取后的4到6小时内会产生强烈效果。
• 临入睡前排空膀胱——被称为夜尿症，膀胱压力是一个已知的影响睡眠的因素。它还可能导致男性夜间遗精。
• 优化你的卧室环境——使用遮光窗帘、舒适的床垫、空调/风扇和柔和灯光。香薰蜡烛和双耳节奏（ binaural beats）也有帮助。
• 使用温和的闹钟铃声——不要用那种让你大吃一惊的。自然声音最好。
• 考虑补充褪黑素、ZMA或者Ashwagandha——虽然这些都是经过科学验证和时间检验的，但最好先咨询睡眠专家。

不要试图一次性执行所有这些建议——先实施其中的2到3个，看看哪些最有效，然后坚持下去。

你不“必须”在早上5点起床

早起固然有好处，但并不是必需的——关键是每天都在同一时间起床。

不论你是晚上7点就睡的早起者，还是午夜12点的夜猫子，选择适合你的作息时间——但一定要坚持。确保你覆盖晚上11点到凌晨3点的睡眠时间窗口，以充分利用深度充电的NREM睡眠。

确保你的作息时间每天有±30分钟的浮动，以优化你的生物钟。

在缺乏睡眠的日子里，可以打个盹——限制在20分钟内，以免影响你的生物钟。

第1步——激活身体和心灵

经过8小时的充电睡眠，你清晨的自己最适合锻炼了。

虽然有研究报告称早晨锻炼的表现更优秀，另一项研究则发现氧气消耗更高。还有一项研究发现更好的腹部脂肪减少效果。

首先是锻炼前的准备活动，我做的很简单：

• 喝3杯水——唤醒你的新陈代谢和肠道。
• 用冷水洗脸——洗去夜里的污垢、皮脂和瞌睡。
• 喝一杯加盐的黑咖啡——天然的咖啡因+钠的组合比锻炼前的补品更出色。
• 吃个苹果或香蕉——简单的碳水化合物为锻炼提供燃料。
• 排空肠道——这个原因很明显。
• 用泡沫轴（Foam-roll）——温暖你的关节，消除结节，把血液泵入你的肌肉。

至于锻炼内容，我是这样安排的：轮流进行泰拳和改良版的P.H.U.L（Power Hypertrophy Upper Lower）——为了力量、美观和致命性。

一个典型的一周：

• 周一：泰拳——重袋量训练。
• 周二：健身房——腿部力量。
• 周三：泰拳——拉伸+增强。
• 周四：健身房——上半身力量。
• 周五：泰拳——强度训练。
• 周六：健身房——腿部肥大。
• 周日：健身房——腿部力量。

在你说“这个锻炼计划太极端了！”之前，

要知道，锻炼改变了我的生活——所以它在我心里和生活中总有一个特殊的地方。你不必锻炼得那么刻苦——或者那么多。

从下面的进阶方案开始，直到你达到期望的（可持续的）水平：

附言：如果你已经有一个你喜欢的有效的锻炼计划，那就坚持下去，忽略这个进阶方案。

• 初级（L1）：从15分钟的家庭锻炼开始——从每周3天逐渐增加到5次。按照建议增加组数和重量。
• 中级（L2）：到健身房，尝试Alpha Destiny的FB-3X计划。
• 高级（L3）：3-6个月后，切换到Reddit PPL（6或5天方案），Layne Norton的5天PHAT，或我的4天P.H.U.L方案。
• 进阶：一年或两年后，转到Lvysaur的5天方案——或轮换使用The Aesthetic Vault的其他方案。如果举重变得无聊，加入一项运动或武术。

在任何水平上，你都可以选择停下来——持续、自我激励的L1锻炼会比不稳定、被迫的L3更有成效。

锻炼不仅仅是为了增加肌肉或力量

目标是让身体活动起来，让心跳加速，让血液流动——你如何做完全取决于你：

• 想在家锻炼？ 从15分钟的基础锻炼开始，然后进阶到定制的家庭锻炼。
• 想举重？ 从Alpha Destiny-FB-3X开始。然后，每3-6个月换一次The Aesthetic Vault的方案，以避免进展停滞。
• 想去健身房但不喜欢举重？ 预约试听一堂Zumba、壶铃、有氧、瑜伽、CrossFit或Cult课程——坚持你喜欢的。
• 更喜欢运动？ 跑步、游泳、轮滑、骑车、慢跑、攀岩，甚至是快走。有很多选择。
• 如果没有，做几个俯卧撑或波比跳也行。 看看”囚徒健身法”以获取动力和灵感。

早晨锻炼可以让你充满活力，并确保你一整天都处于良好的状态。

附言：如果你喜欢晚些时候锻炼，用5分钟全身循环来激活你的身体和心脏。太激烈了？5分钟的拉伸或一组劲烈的俯卧撑也能奏效。

第二步——激活思想和身体

锻炼后，你会感到身体温暖，血液循环加快，身体也会通过汗水降温——这为冷水澡创造了理想的条件。

在所有经过证实的冷水澡的好处中，激活迷走神经是最重要的——它提高愉悦感，注入积极性，并减少压力。

运动可以让我们感到暖和，但如果我们在非常冷的水下大喊大叫，那并不是个好主意。这样做可能会让我们觉得更冷，或者让我们觉得累，因为我们用掉了所有的“超能力”（毅力）。

相反，使用冷水澡的进阶方案：

• L1：温度过渡澡——从热水转到冷水。通过降低起始温度和更快地转动旋钮来进步。
• L2：预湿澡——在走进冷水之前，用几股温水先湿润身体。通过降低水流的温度来进步。
• L3：直接冷水澡——深呼吸，屏住气息，然后走进冷水下。犹豫或拖延越长，冷水澡感觉越难。
• L4（进阶）：进入Wim Hof的勇敢新世界，冰冷浸泡和冷冻疗法。

我们用冷水澡追求的第一件事

我们的第一目标是迷走神经激活——初次的“震惊”会触发一连串的平静。

• 赶时间？选择一个2到3分钟的冷水澡（10到15°C——任何低于这个温度的都可能是不安全的）
• 有时间吗？在20°C的冷水下沉思6到8分钟。额外福利：构思点子，背乘法表，回顾前一天。
• 更喜欢晚些时候洗澡？通过在脸上泼冷水来复制迷走神经的震惊。
• 想尝试新事物？每30秒从冷水转到热水。对比澡会触发一系列的小迷走神经激活。
• 想“升级”你的冷水澡？尝试一些增强功能，如控制震惊反应、解决数学问题，或增加冷水的温度。

冷水澡的额外好处是什么？

节省时间

这样做能节省你在淋浴时愉悦地吹口哨所浪费的时间。

第三步：增强自我意识

身体和心灵都充满活力后，现在是时候深入到纯粹意识的无限海洋里。对于不太迷信的人，这是自我觉察达到顶峰的超意识状态。

但仅凭冥想是不够的。

第3.1步：最简单的控制思想的方法

我们的心智就像是不受控制的猴子。

试着不去想蓝色——然后你脑海中就会出现蓝鲸在蓝色的海浪中喷蓝色的水。

这就是呼吸练习的作用。让我们来做一个实际例子——深深地吸一口气，让肚子鼓起来。暂停2秒钟。慢慢呼气。再重复一次。

感觉到平静了吗？我敢打赌你也没想到蓝鲸。这就是呼吸的力量。

除了为冥想做准备外，呼吸练习还有如减少压力、增强免疫力、强化肺活量和排毒等多种已证实的好处。

开始练习：

• 找一个安静、无干扰且通风良好的地方。
• 轻松坐好，保持脊柱挺直——可以是舒适的坐姿、莲花姿、半莲花姿或胜者坐姿。如果需要，可以用垫子和/或椅子。

接下来是“生活的艺术”（AOL）的Sudarshan Kriya——地球上最强大的呼吸技巧之一：

• 3阶段的Pranayama（8,8,6次呼吸）在Ujjayi中。
• 3轮15到20次的Bhastrikas。
• 3轮念唱“嗡”（chanting Aum）。
• 实际的Sudarshan Kriya——3轮（20次长呼吸 + 40次中等呼吸 + 40次快速呼吸）。所有呼吸都是循环的。

如果你觉得步骤和计数令人困惑，可以使用下面的指导视频。

第3.2步：进入无限境界

经过呼吸练习的净化，你的心灵准备好从你的“小我”跳跃到你的“大我”。

“

“冥想不过是一个让你认识到你真正自我的工具——那不是你创造的，也无需你去创造，因为你本就是它。你与之共生，你就是它！” ——奥修，《最初和最后的自由(The First and Last Freedom)》”

像大多数人一样，我在学会“Sahaj Samadhi”或“无为”冥想之前，一直很难持续进行冥想——这是一种自发冥想的方式。

在完成Sudarshan Kriya后，闭上你的眼睛，过渡到Sahaj冥想。

• 打开你的手掌，轻轻地朝向天空。
• 默默地念诵：“我什么都不想，我什么都不做，我什么都不是（I Want Nothing. I Do Nothing. I Am Nothing_._）。”然后想象自己融入虚无中。

虽然由瑜伽师Bhanumati指导的Sahaj冥想已经涵盖了所有内容，但主要的步骤是：

• 深呼吸，放松身体的每一个部位。
• 首先，是累积压力最多的部位——肩膀、颈部和肩带。吸气时聚焦它们，呼气时放松。
• 眉毛、脸颊、眼皮、前额、嘴唇。检查你的脸是否僵硬，然后放松。
• 不要对抗坏思想，也不要强迫正面思考。让它们自然存在。你不是它们。呼吸。放下。
• 继续找到紧绷的地方并放手。嘴唇紧闭？放下。脚痛？放下。眼皮紧闭？放下。

退到一个观察者的位置，平静地观察你的思想、心理戏剧和身体感觉。

然后，放下。

附言：再次强调，最好是从一名经过认证的AOL（生活的艺术）老师那里学习Sahaj Samadhi——特别是一个私人的咒语，可以极大地加深你的冥想。

**如果觉得30分钟的呼吸练习+冥想不可能做到… **

别担心，我的过去焦虑的自己连5分钟都坐不住。任何人都可以冥想，关键是步骤：

• L1：3阶段Ujjayi呼吸（4,4,3次数）+ 5分钟Sahaj冥想
• L2：完整的3阶段Ujjayi呼吸 + Bhastrika + 10分钟Sahaj
• L3：完整的呼吸 + Sudarshan Kriya + 15–20分钟Sahaj
• L4（高级）：尝试10天的Vipassana静默闭关或AOL的强化AMP

呼吸越微妙，付出的努力越小，冥想就越深入。

**在你说“我不能（或不想）花30分钟”之前… **

那也没关系。你可以根据需要定制呼吸练习，因为它主要是冥想的准备步骤：

• 有3分钟？重复简单的Ujjayi呼吸周期。
• 5分钟？尝试半个3阶段Ujjayi呼吸（4,4,3次数）。
• 7.5分钟？半个3阶段Ujjayi呼吸 + 3轮10次Bhastrikas。
• 10分钟？执行完整的3阶段Ujjayi呼吸（8,8,6次数）。

但不要在冥想上偷工减料——无论是11、12.5还是13.6875分钟，至少要沉浸在宇宙意识中10分钟。

第四步——最简单（也最快）的一步

当你从深层意识的幸福中回来，你的自我意识处于高峰——最适合用日记和日常计划来清空你的头脑。

但一页一页地写或者用白板画图可能会觉得很无聊，消耗你的意志力，让持之以恒变得困难。

这个问题让我开始使用子弹日记，并制作了我自己的2分钟模板。当这个Notion模板病毒式地传播，下载量超过4500次时，我决定出版它。

虽然我的2分钟模板详细地涵盖了整个过程，但简言之是：

• 使用3/25规则，找出你最重要的三个（P012）优先事项。
• 然后，每天——记下你的P012优先事项，计划2个P0 + 1个P1 + 1个P2任务，并回忆你感激的3件事情。
• 如果这花了你超过2分钟，来打我。

2分钟习惯有什么进阶方式？

• L1——仅从2分钟日记的P012规划部分开始。
• L2——也开始写感恩日记。
• L3——自由发挥这个模板——添加/删除部分。调整待办事项的数量/结构。发挥创造性。
• L4（高级）——充分优化你的模板。把它分享为一个Notion模板。如果看上去有潜力，就在亚马逊上出版纸质版。我会是你的第一位顾客 🙂

第五步——是时候吃掉那只青蛙了

“

“如果你的工作是吃掉一只青蛙，最好早晨第一件事就做。如果你的工作是吃掉两只青蛙，最好先吃掉更大的那一只。” ——马克·吐温”

“吃掉青蛙”象征着首先解决当天最可怕和最复杂的任务，它是生产力游戏规则的改变者：

• 你拖延吃青蛙的时间越长，你就越害怕和拖延它。
• 从吃掉青蛙中获得的动力和成就感让你能轻松度过接下来的一天。
• 即使你在吃掉青蛙后变得懒散，这一天仍然是成功的。

幸运的是，我们的日常习惯激活了心、身、灵，把那只讨厌的青蛙缩小成了一粒药丸大小的蝌蚪。以下是5个额外的小贴士，帮助你保持专注，避免拖延：

1. 手机开启勿扰模式，面朝下放在桌子或房间的远端。
2. 走到一个安静的房间。在日历上标记“专注时间”。带上耳机，播放“无限生产力”的音乐。
3. 除非工作需要，否则使用灰度模式，避免那些偷走多巴胺的像素。
4. 用免费的ColdTurkey软件屏蔽分心的应用、网站和搜索。对于写作，试试ColdTurkey Writer——达到设定的字数或时间目标前，它会把你的电脑变成一个打字机。
5. 手边放一瓶装满水的水瓶——以防脱水和打破你的专注链。

吃掉青蛙后打个嗝，享受随之而来的成就和轻松感。

仅用几个小时，你就完成了大多数人一天都做不完的事。

如果这个日常习惯听起来很繁琐，这里有三个简化方案

无论是令人窒息的最后期限、爱管闲事的亲戚，还是令人痛苦的头痛——当生活让我们烦恼时，我们就无法完成精心设计的早起流程。

那时我们就要删减日常习惯的一部分——诀窍在于选择能最大限度地增加协同效应和减少影响损失的部分。

这些简化方案不是基础日常习惯的替代品——只在你时间、耐心或精力不足的特殊情况下使用它们。

“懒人”四步简化方案

• 15到30分钟的锻炼——使用我15分钟的家庭锻炼方案，或在健身房快速完成一组全身锻炼。
• 7.5分钟的冷水澡。
• 完整的3步Ujjayi Pranayama + 3轮15-20次的Bhastrika呼吸。
• 7.5分钟的Sahaj冥想。

“高峰期”三步简化方案

• 15到30分钟的锻炼。
• 5分钟的冷水澡。
• 使用半数的Ujjayi Pranayama（4,4,3，而非8,8,6）。

“零时间”两步简化方案

• 15分钟的家庭锻炼——没时间？做10-30个俯卧撑。
• 3分钟的冷水澡——还没时间？往脸上泼冷水。

额外贴士：“我生病了！”简化方案

生病时，去掉那些会让你的身体、呼吸或心灵感到累的步骤——因此锻炼、冷水澡和Bhastrika都不做。然后这样做：

• 完整的Sudarshan Kriya——这一节奏呼吸有治疗效果。
• 完整的Sahaj冥想（15到20分钟）——有时，从病中恢复是一场心理游戏。这就是为什么安慰剂如此有效的原因。

如何创建你自己的简化日常习惯

尽管在控制方面，灵魂 > 呼吸 > 心灵 > 身体 > 工作，但激活的顺序却恰好相反：

• 激活身体 → 提振10%的心灵/呼吸 → 唤醒1%的灵魂。
• 激发心灵/呼吸 → 唤醒10%的灵魂。

了解这一点后，简化的优先级变为工作 > 身体 > 心灵 > 呼吸 > 灵魂。

• 最后期限临近？直接投入工作。
• 有点喘息的时间？锻炼 + 工作。
• 时间更多？锻炼 + 冷水澡 + 工作。
• 安静、无忙碌的一天？锻炼 + 冷水澡 + 呼吸锻炼 + 冥想 + 工作。

注：对于所有简化方案，子弹日记是个不变的部分——只需2分钟，你可以用笔记本、iPhone的备忘录或者心里记录。没有借口。

这个日常习惯的三个有效增强

除非你至少坚持完整的基础日常习惯21天，否则请跳过这一部分。减少你的一致性的增强是没有意义的。

基础日常习惯的一致性 >> 加强后的不一致性。

话说回来，我们继续。

价值3.3万美金的“你2.0”心态文件夹

Tej Dosa是个擅长运用精神智慧来实现巨大商业和个人成功的高手。

所以当我偶然发现他令人震惊的“如何轻易实现3.3万美金+的日收益”指南时，我开始建立“你2.0”的心态文件夹。

由于Tej通过一个免费的7天电子邮件课程教授如何创建这个文件夹，你需要每天投资30-45分钟。

但一旦建立，你每天只需要在冥想后用5分钟——仅用了两周不规律的使用，我的潜意识感觉大不同了。

百分之百推荐。

将你的P0任务添加到日常习惯中

咖啡因需要30到45分钟才能开始发挥作用，你可以利用这个时间差完成一次工作任务——比立刻开始锻炼要有效得多。

但我因两个原因停止了这样做：

• 我的工作（写作）经常超过45分钟
• 一早上就开始看屏幕会引发我的偏头痛

如果你没有这两个问题，那么用你一天里最重要（P0）的任务开始你的日常习惯是最好不过的了。

利用Andrew Huberman的秘密超能力

Andrew Huberman非常强调早晨醒来后让阳光照进你的眼睛——以调整你的生物钟并触发清醒的警觉性。

由于我比班加罗尔的冬日太阳早起，这是不可能的——我通过45分钟后走路去健身房来补偿。

如果仅仅开窗和拉开窗帘还不够，就像Huberman那样去散步15-20分钟。

最后的话（和9周路线图）

不要让逐步发展、定制选项、简化和增强让你感到不知所措。

慢慢来，一点一点地建立这个日常习惯——把这份指南加入书签，并在你执行的过程中不断回来查阅。以下是一个示例的9周路线图：

• 第0周 — 在你解决你的睡眠问题之前，忘记这个日常习惯。
• 第1周 — 从3步“Rush-hour”简化开始。使用我分享的要点来定制每个元素。从L1级别开始。
• 第2周 — 升级到4步的“Lazy Lad”简化。从L1级别逐渐过渡到L3。
• 第3周 — 进展到基础日常习惯。
• 第4到6周 — 不要做任何改变。继续保持一致。
• 第7到8周 — 你建立了你的早晨日常习惯，值得称赞！现在可以一个一个地尝试增强和L4级别的进展。
• 第9周 — 最终确定并严格遵守你的增强日常习惯。在忙碌/懒惰/生病时，不要犹豫回到简化和较低级别的进展。

如果所有这些听起来像工作，那确实是——至少在你建立日常习惯之前。一旦动力开始，你将自动地每天获得生产力、能量和成功的回报。

如果不是9周，那就选择12周或15周。从两步的日常习惯开始，从L1到L3的进展速度放慢。延后增强部分——忘记速度，享受过程。

持续但不稳定6个月的进步 >> 仅持续6周但却断断续续、最后失败的努力

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